Aya magambo hari icyo akubwiye? Ubusanzwe ijoro ryawe uryinjiramo ute? Waba ukoresha gusoma igitabo cyangwa se ubundi buryo bugufasha gutegereza ibitotsi? Kwishyiriraho gahunda ya mbere yo kuryama bifite ibyiza byinshi bizanira ubuzima.
Bimwe mu byiza byo kwimenyereza gahunda ya mbere yo kuryama.
- Ntabwo urara wigaragura, uhendahenda ibitotsi.
- Usinzira neza kandi igihe gihagije.
- Ibitotsi biruhura umubiri, ugasubizwamo intege nyuma y'umunsi w'imihati.
- Ubyukana imbaduko, umurimo w'umunsi wawe ukaba ntamakemwa.
- Usibye kubyukana imbaraga kandi, uzaba ufite n'akanyamuneza, bityo urusheho kuryoherwa n'ubuzima.
Gushyiraho gahunda ya mbere yo kuryama biguha gusinzira neza, bikagira uruhare mu kuringaniza ubuzima bwawe â€"haba ku mubiri ndetse no mu mutwe. Iyi ni impinduka nto ifite ububasha bwo guhindura ubuzima bwawe.
Igihe cyose umuntu afite ikibazo cyo gusinzira nabi cyangwa se kubura ibitotsi, bigaragara mu buzima bwe: haba mu mikorere ye cyangwa se mu mibanire ye n'abandi. Igihe wagize ijoro ribi, cyangwa se ukabura ibitotsi, uzabyuka nta gatege, nta mbaduko, uzaba ubihiwe ndetse unahangayitse.
Ku bana bo, kubura ibitotsi cyangwa se gusinzira nabi bituma barangara mu ishuri, bakadukirwa no gusabayangwa ndetse bakirirwana umunabi no kurakazwa n'ubusa. Iyi niyo mpamvu kubatoza bakiri bato gahunda yo kwimenyereza kwitegura neza ijoro mbere yo kuryama bizababera ingirakamaro uko bagenda bakura.
Kwitegura ijoro rihire.
Nk'uko byumvikana mu nteruro, ijoro ryiza ntabwo rishingiye ku bikorwa bya mbere yo kuryama gusa cyangwa se uko wifata ugeze mu cyumba mbere yo kwirambika, ahubwo ni gahunda itangira amasaha menshi mbere y'uko igihe cyo kuryama kigera.
Muri rusange nta murongo ngenderwaho rusange ugenewe abantu bose bashaka kwitegurira kuryama neza, kuko ubusanzwe ntabwo imibereho yanjye ari yo yawe, cyane cyane ko ingeso zanjye atari zo zawe. Gusa hari ibitekerezo rusange byagufasha kwitegura neza, ijoro rikakubera rehire, ugasinzira neza kandi bihagije, umunsi ukakubera uwo gutsinda, ubuzima bukaryoha. Imyiteguro itangira kare:
Amasaha y'ikigoroba…
- Guhera saa kumi, irinde kunywa ikawa n'ibindi bifitanye isano. Ikawa iguma mu mubiri wawe igihe kirekire, ibi bigatuma umara amasaha agera kuri 6 ibitotsi bitaraza. Mu kigwi cy'ikawa ushobora kunywa amata ashyushye.
- Kunywa amazi ahagije. Umwuma utuma umubiri ucika intege, ndetse iyi mimerere ikaguhatira gukenera ikawa cyangwa se ikindi kinyobwa kirimo ikawa, kuko uba wiyumvisha ko byakongeramo intege. Umuti kuri iki kibazo ni ukunywa amazi ahagije uko umunsi ugenda utambuka.
- Guhagarika akazi ku gihe bigire akamenyero. Kuri bamwe ibi byakumvikana nk'ibivuguruzanya n'amahame ashishikariza abantu gukora cyane ngo bazamure umusaruro. Nyamara siko bimeze, kuko n'Abanyarwanda bavuze ko 'Bitarya cyirima'. Ni ukuvuga ko gukutiriza cyane atari byo bitanga umusaruro mwiza, kuko ikivamo ni uko unaniza umubiri, maze ejo ukabyukana amavunane, akazi kagapfa, maze ibyo wakoze uyu munsi ejo bikadindira. Amasaha make y'akazi gatunganye, mu mubiri umeze neza aruta amasaha menshi utinda mu kazi kandi unaniwe.
Iyi ngingo inarushaho kugira agaciro kubera ko muri ibi bihe bya nyuma ya COVID-19, abantu benshi n'ibigo bamaze kumenya ko bishoboka gukorera mu rugo. Ibi rero bishobora kukoshya, ukumva ko ushobora gukora 'igihe cyose'
Have, sigaho kwangiza ubuzima! Kumara umwanya muremure wumiye imbere ya mudasobwa yawe bigira z'umunaniro w'ako kanya ku mubiri ndetse n'iziterwa na rwa rumuri rusohoka mu bikoresho by'ikoranabuhanga [blue light].
Niba akazi kawe biteganyijwe ko karangira saa kumi n'imwe, bigire ndakuka ko kuri iyo saha ibikorwa byose birebana n'akazi bihagarara â€"urugero emails, guhamagara, cyangwa se imbuga ukoreraho akazi.
Nimugoroba, amasaha 4 mbere yo kujya mu buriri…
- Kwigenzura ku gukoresha ibinyobwa bisembuye. Mbere na mbere, ibinyobwa bisindisha ntibigomba gufatwa nk'ibifasha gutora agatotsi. Kwimenyereza akarahure cyangwa tubiri tw'inzoga utekereza ko byagufasha gutora agatotsi, usibye no kuba impamvu yo kubura ibitotsi ahubwo ni n'umuryango uganisha ku byago byo gutangira kubatwa na alukolo, icyaba ikibazo gikomeye kuruta kuba igisubizo mu mibereho yawe.
- Gufata amafunguro byibura amasaha 2 mbere y'igihe uteganyiriza kuryama. Amafunguro agizwe n'ibiryo bikomeye cyangwa se kurya cyane bishobora kugutera gutumba, kugugarwa cyangwa ibindi bibazo by'imikorere mibi y'igifu. Ibi byose bikagira uruhare mu gutuma usinzira nabi  cyangwa ukabura ibitotsi. Niba umenyereye kurya uri hafi kuryama, byaba byiza ukoresheje imbuto, imboga cyangwa utundi tuntu tworoheje.
- Tunganya aho uba. Ibinto byoroheje nko gutunganya ameza, koza amasahani, gutunganya amarido mu ruganiriro bizaguha kwiyumvamo ko 'ugenzura ahantu hawe'. Kuryama utunganyije mu nzu bituma usinzira uguwe neza, bityo ukabyukana akanyamuneza.
- Gira igihe wigenera wowe ubwawe. Cyaba igihe cyo gukina n'abana, cyangwa se kureba filimi. Mbese akanya kagufasha kuruhura umubiri n'umutwe nyuma y'igihe cy'umuhati w'akazi. Ariko nanone igihe cyo kwicara imbere ya TV ugomba kucyitondera, kuko akenshi aha niho uzahurira n'ibishuko uganga utangiye kuryagagura ibinyamasukari, kunywa ibisembuye se,…mu gihe uhugiye muri za filimi z'uruhererekane, binarangira zigutwaye igihe cyo kuryama!
Isaha 1 mbere yo kujya mu gitanda…
- Kuzibukira ibikoresho by'ikoranabuhanga byibura isaha 1 mbere yo kuryama bigire ihame. Muri iki gihe cy'ikoranabuhanga, ntabwo ari ikintu cyoroshye â€"ndetse yemwe aha ntitwabura kuvuga ko kitanashoboka kuri bamwe. Ariko kubishobora ni ingirakamaro kuko bigabanya umwanya umara kuri ibi bikoresho n'ingaruka rwa rumuri rwabyo rwihariye [blue light] rugira mu kubangamira ubushobozi bw'ubwonko mu kuringaniza igipimo cy'ibitotsi ndetse no kuvuburwa k'umusemburo wa melatonin. Ibi bigatuma umubiri uguma ukangutse.
- Gusoma igitabo iminota 6-10. Kumara iminota 6 usoma biruhura umubiri bigafasha imyakura gutuza kurenza kumva umuziki cyangwa gusoma ikirahure cya divayi. Waba uri umusomyi cyangwa se ugerageza kwitoza akamenyero ko gusoma, bizakugirira akamaro.
- Icyumba gikwiriye kuba gifite umwuka mwiza, ubushyuhe bukwiriye. Hari inyigo z'abahanga zagaragaje ko ahantu hari ubushyuhe buringaniye [65 degrees Fahrenheit = 18 degrees Celsius) ari ho hafasha umuntu gusinzira neza. Ahantu hafutse niho mahitamo meza kurusha ahantu hashyushye.
- Kwita ku ruhu rwawe mbere yo kuryama. Kwisiga ukinogereza mbere yo kuryama bifasha umubiri kuruhuka muri rusange.
Inzobere mu by'ubuzima batanga inama ko kwimenyereza isaha idahinduka yo kuryama buri joro bifasha muri iyi gahunda y'ijoro rituje, rihire. Gusinzira neza bizagira uruhare runini mu gutunganya ubuzima bwawe muri rusange. Uko wagerageza kwitegura kose, ugomba no kuryama neza: igitanda, ibiryamirwa,…byose bigomba kuba bitunganye, muri gahunda rusange igamije kuruhura umubiri nyabyo, umusingi w'imikorere inoze, iganisha ku musaruro ufatika.
